每天1碗雜糧粥。

雜糧裡有豐富的B族維生素，比如糙米、燕麥、小米、紅豆、綠豆等未精製的雜糧，可以提高我們自身的免疫力。

每天1種紅肉。

紅肉裡富含蛋白質和鐵，說是紅肉，其實就是牛肉、豬肉、羊肉等肉類。

這類肉含有一定量的鋅，這種營養素對人體是有很大的好處的。但是記著，別吃肥肉，做一點雞脯肉，牛肉比較好，脂肪含量低。

每天1杯酸奶。

酸奶不僅保留了牛奶的優點，而且加工過程揚長避短，成為對人體更有益的營養保健品。這些菌能夠保護我們的腸道，預防便秘與腹瀉，維護我們的微生物。

所以，對於一些腸道功能不是很好的老人和小孩子，可以每天喝一杯酸奶，保護好我們的腸道。

每天1種高維生素C水果。

維生素C能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。

富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜等。

每天1份菌類。

研究表明，香菇等菌類食物中富含的菌類多糖有助提升免疫力。

菌類富含膳食纖維、氨基酸、維生素和礦物質，營養價值高，且有助降低血脂、清理血液雜質。

每天1份橙黃色果蔬。

維生素A對免疫系統有重要作用，富含維生素A的食物主要是動物肝臟，植物性食物只能提供類胡蘿蔔素，可在體內轉換為維生素A。

類胡蘿蔔素主要存在於橙黃色果蔬中，如胡蘿蔔、芒果、紅薯、南瓜等。