「居家 |“燃脂”篇」跟上節拍，燃脂開始啦

燃/脂/篇

這幾天有很多老師和小編反饋最近很煩惱，因為疫情的原因在家不能出門，白白長了一身肥肉，馬上就過年了，我們那無處安放的肥肉更是徹底放飛自我了。

雖然疫情困住了我們邁向遠方的腳步，但並不妨礙我們邁步。每天適時適量進行運動，不僅可以緩解疫情帶來的壓力，還可以豐富自身的隔離生活。

今天小編給大家整理出超燃脂的幾個健身動作，幫助老師們提升免疫力，一起共同戰“疫”。趁此機會嘗試一下新的運動方式吧~

熱身運動

在所有運動之前，充分熱身都是非常有必要的，如果熱身沒有做好，不僅身體沒有伸展開，還可能會受傷。

1

拉伸三頭肌

單手置於胸前，另一隻手將其靠近身體，單邊動作停留10-30秒後換邊，共2回合。

2

拉伸三頭肌

將單手肘彎曲，另一隻手抱住彎曲的手並拉靠近頭部。單邊動作停留10-30秒後換邊，共2回合。

3

拉伸大腿後側

單腳屈膝，用雙手抱住腳尖或是腳踝，將臀部儘量向後推致感覺大腿後側拉到既可。

4

臀肌拉伸

左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

5

四頭肌肉鍛鍊

單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

6

弓步壓腿訓練

弓步壓腿能有效防止大腿前中束拉傷的拉伸熱身。有一定程度保護膝關節。

燃脂消耗

注：以下動作各做12~15組，各2組，組間休息10秒。

1

深蹲

・站立時，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，重心靠後

・臀部向後坐，雙膝彎曲，直至大腿與地面平行

・藉助腳跟推力恢復站姿，站立時收緊臀部，保持核心肌群緊繃

2

俯臥撐

・先做出直手平板支撐的動作

・雙手與肩同寬，手腕的位置要低於肩膀

・將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體儘量靠近地面

・肘部與身體形成45度角

・手臂後推回到起始位置

3

高抬腿

・雙腳分開站立，與臀同寬

・原地跑，膝蓋儘量上抬靠近胸部，同時用力揮動手臂

・胸腔保持上提，核心肌群用力，輕輕地用前腳掌著地

4

波比跳

・雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側

・彎曲膝蓋，向前伸，雙手放在地上

・在身後把腿蹬直，立即將整個身體放低至地面，肘部彎曲

・用手臂的力量迅速把身體向上推，雙腿跳回原來站立的位置

・身體舒展向空中跳，手臂舉過頭頂

・落地時膝蓋微微彎曲

5

肘膝卷腹

・雙手和膝蓋著地，手腕位置在肩膀以上，膝蓋位置在臀部以下

・吸氣，右臂向前伸，左腿向後伸

・保持背部平直，左腿與地面平行

・擠壓腹肌，呼氣，同時收回右臂左腿，使右肘與左膝相遇

・回到起始動作

6

T字側轉平板支撐

・從直手平板支撐開始，雙腳分開，與臀同寬

・現在將整個身體向右轉成側向平板

・將右臂向上伸展，抬高髖部

・回到原來位置，重複另一側動作

7

側躺抬腿

・側臥，雙腿伸直

・右腿抬起45度，然後慢慢放下

・以腳尖回勾、腳尖繃直、腳尖向上的姿勢分別做5下抬腿

・重複另一側動作

8

平板撐開合跳

・從直手平板支撐的姿勢開始

・核心肌群用力，雙腳一開一合來回跳

9

單車式卷腹

・坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，雙手放在後腦

・當身體向後傾斜繃緊腹肌時，保持上半身平直

・用右肘去夠左膝，此時右腿伸直

・雙腿交替進行

10

前弓步

・雙腳併攏站好

・用右腳向前邁出一大步，彎曲右腿，直到大腿與地面平行

・此時左膝幾乎接觸地面

・透過右腳跟的推力回到起始位置

・重複另一側動作

11

平板撐上推

・以直手平板支撐的姿勢開始

・彎曲一隻手臂，使肘部和前臂著地

・把另一隻手臂放下來，成前臂平板支撐的姿勢

・後推回到起始位置，將手掌放在剛才肘部所在的位置

・重複這個動作，每一輪從最先下去的手臂開始

12

臀橋

・背部平躺，膝蓋彎曲，腳跟離臀部10公分遠

・雙腳的距離與臀部差不多寬

・臀部抬高，再放回地面

13

登山者動作

・從直手平板支撐開始，抬右膝到胸前，腳尖離開地面

・將右腳放回起始位置

・換腿，抬左膝到胸前

・像原地跑步那樣，雙腿交替進行

14

V型腹部運動

・仰臥，手臂和腿伸直

・保持腹肌緊繃，舉起手和腳在身體上方相遇

・把手臂和腿收回起始位置

15

蜘蛛俠式俯身登山

・從直手平板支撐的姿勢開始

・將右膝向右肱三頭肌方向上提，同時轉頭看膝蓋接觸手臂

・用最快速度交替提膝，同時仍然保持穩固的直手平板式

“西”望你我

“安”然無恙