都說“每逢佳節胖三斤”，隨著虎年元宵落幕，“年”也過完了。看看肚腩，今年佳節胖了幾斤？
節日過後，體重管理相關的話題和方法總會熱起來。解放日報·上觀新聞記者梳理發現，有好幾種方式都被傳得神乎其神。例如，聲稱來自“北美軍方”的選單能3天瘦9斤；被總結成“吃肉不吃飯”的哥本哈根飲食法、生酮飲食法等是“肉食愛好者”的減肥良方；市場上的“21天挑戰10斤”的瘦身套餐、各種代餐輕食等，也很受歡迎……這些選單、食譜和產品，到底靠不靠譜？
沒有根據也不科學的“軍方選單”
記者梳理了幾個網上熱傳的瘦身食譜，向不同的營養師諮詢，發現他們的答覆基本一致。比如，看上去頗有誘惑的“北美軍方選單”就被指出與“北美軍方”沒有任何關係，而且並不科學。
【“北美軍方選單”】
丁香醫生合作專家、中國註冊營養師顧中一表示，“北美軍方選單”與“北美軍方”沒有任何關係，本質是一個快速減重食譜。從該選單介紹的食物看，其每日總熱量控制在850 千卡至1200千卡，屬於低熱量攝入。如果長期食用，確實能減輕體重。同時，該選單含有咖啡因，有利尿的效果，可以透過多排尿來減重。
但是，這一減重食譜並不科學也不健康。顧中一表示，參考這一選單飲食，只是在短期之內排出很多水分，卻因為營養失衡，容易導致情緒暴躁、肌肉無力等問題，所以不值得嘗試。
平安健康專職營養師、中國註冊營養師趙培玉表示，網傳的這份“軍方”選單查不到任何官方來源，只是一種為期3天的減重食譜。該食譜攝入的能量很低，所以能取得減輕體重的效果。但當用戶恢復正常飲食，反彈也比較快。此外，該選單中的香腸、冰淇淋等食物富含飽和脂肪、反式脂肪酸和遊離糖，蔬菜、全穀物含量卻較少，營養不均衡。長期食用這類加工程度高的食品，不利於健康。
【哥本哈根食譜】【生酮食譜】
網傳哥本哈根食譜的部分內容
同樣熱門的哥本哈根和生酮食譜也被建議不要輕易嘗試。
顧中一表示，在哥本哈根食譜中，蛋白質供能比例非常高，碳水比例相對低。從食物來源來說，它的危害不那麼大，但飲食結構很不健康。長期食用，會造成大量失水和肌肉流失。而生酮飲食同樣屬於低熱量攝入，參考著的碳水化合物攝入量極低。從目前的研究看，該飲食方式在短期內可能有顯著的減重效果，甚至對超重肥胖的糖尿病患者來說，中短期參考這一食譜或許有一定的益處。不過，目前對生酮飲食法的長期應用情況及不良後果資料都比較缺乏，所以能否長期參考這一食譜還需要驗證。就攝入的食物種類看，生酮飲食法很可能引起維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸、鎂、鈣、鐵、碘的攝入不足，需要及時補充。此外，這一食譜需根據個體情況進行計劃，不是簡單的“不吃碳水只吃肉”。
趙培玉表示，特斯金減肥法、南灘飲食法、原始人飲食法、哥本哈根減肥法、生酮減肥法等都屬於商業減肥膳食方案。其中，哥本哈根減肥法缺乏臨床試驗資料支撐，並不被推薦。從飲食結構來看，為期13天的哥本哈根減肥法嚴格限制熱量和碳水化合物攝入，缺乏全穀物、豆類及其製品等，營養搭配非常不均衡。尤其是第7日和第11日採用“清苦”飲食，一次性大幅度減少總熱量，使身體處於能量負平衡。“按照以上方法減肥，想不瘦都難。但是減的更多是水分，而不是脂肪，一旦恢復正常飲食，體重反彈的可能性也很大。”她表示，由於熱量低、碳水化合物的不足，採用這一減肥法可能出現營養不良的症狀，長期參考食用還可能引發肝腎、腸道疾病。
對於生酮減肥法，趙培玉表示，它在美國新聞網2022年頒佈的總體最佳飲食排名中位列倒數第3位，可見推薦係數並不高，“生酮減肥法所吃的食物都是高脂肪、高蛋白，飽腹感強、對維持肌肉有好處。但它的副作用也很明顯，比如使身體容易缺乏維生素和礦物質、膳食纖維、植物化學物等。在生酮減肥期間，還可能出現頭暈、頭痛、噁心、腸胃不適、口臭、失眠、記憶力下降、體味難聞、肌肉痠痛、疲勞、精神恍惚等問題。所以不推薦。”
【CRD飲食】
微信公眾號“上海疾控”對CRD飲食的解釋
相比之下，兩名營養師都認為“限能量平衡飲食（即CRD飲食）”更加科學。趙培玉解釋，CRD飲食是指在限制能量攝入的前提下，儘可能保證營養素需求的膳食模式，其營養素供能比符合平衡膳食要求，且容易長期堅持，沒有健康風險。從具體資料看，CRD攝入的能量通常比正常所需能量減少30%，透過攝入能量與消耗能量的缺口來督促身體消耗脂肪，達到減輕體重的目標。而從平衡膳食的角度看，CRD的攝入的碳水：蛋白質：脂肪的比例大致為50%-60%：15%-20%：20%-30%，比較均衡。
顧中一表示，CRD是比較經典的減重方案，透過控制熱量、降低能量攝入來減輕體重，主要特點是少吃，但均衡膳食，比較適合大部分人。
“全餐”“代餐”“輕食”靠譜嗎？
在市場上，還有不少減肥產品，包括CRD全餐、代餐等。
【全餐】
記者選購了一份CRD全餐，進行嘗試。送來時是整整三大箱，一共21袋，每天一袋，看起來比較方便。
根據產品說明，“全餐”包括早餐、早上加餐、午餐、下午加餐、晚餐等5餐，其中3頓正餐主要為方便食品，用開水或微波爐加熱即可，包括粥、麥片、粉絲、麵條、速食飯等；加餐包括維生素軟糖、小餅乾、蛋白棒、高纖維飲料沖劑。除了這些，全餐還建議每天吃200克左右的水果，300克至500克的蔬菜（生重），200毫升的牛奶或者一隻雞蛋，這些需要使用者自己準備。
從個人體驗看，記者覺得全餐的口味在方便食品中屬中上水平，但並非不可替代。如果有時間自己準備，完全可以根據CRD方案自己準備食品，因為比起方便食品，新鮮製作的食物口感肯定更好些。
全餐提供了速食主食，需自己搭配蔬菜
不過，值得一提的是，除了食物本身，全餐的營養顧問作用不小。記者收貨後，商家提供了一名營養顧問，營養顧問透過微信詢問了記者的日常生活習慣、身高體重等，並將記者拉入一個打卡群。
群友來自天南海北，體重不一。營養顧問鼓勵大家每天記錄體重併發布當天吃全餐的照片，並會及時回答與減肥有關的各種問題：為什麼有人每天都輕1斤，可有人4天也沒有減重；臨時有大餐要吃，怎麼辦；想加餐或者增加運動，怎麼辦……營養顧問會及時回覆相關問題；如果是個性化或涉及隱私的問題，營養顧問會私信回答。
在群裡，記者基本潛水，但也有群友比較積極，不僅分享自己的用餐體驗，也會回答其他群友的詢問。總的來說，感覺群友屬於理性消費群體：會詢問CRD全餐的原理、不同食材的健康程度，也會對部分食材的口味提出意見。
就記者體驗看，在群互動中，沒有宣傳或“洗腦”的內容。群友們表示出對健康、科學的控制體重方式的有需求，而營養顧問進行的也是健康飲食習慣的科普。21天打卡結束後，營養顧問如期解散了群，有始有終。
群友們會分享心得、互相鼓勵，也會對餐品提出意見和建議
從這點看，不少消費者對減肥並不盲目，而是講究健康、均衡。或許，這也是CRD全餐產品會走俏的原因之一。
【代餐】
相比CRD全餐，代餐產品和部分打出可以控制體重的“輕食產品”，更需要注意食用方式。
例如，“代餐”是“代替性飲食”的簡稱，它是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要、專門加工配製而成的一種控制能量的食品。根據2020年1月1日起實施的我國代餐食品團體標準《代餐食品》（T/CNSS 002-2019），代餐食品中的微量元素、必需營養素必須符合標準規定，便於計算每日能量即營養素攝入情況。
《代餐食品》標準中的部分重要內容（圖片來源：上海疾控）
但在市場上，除了存在部分食品中營養素未達到標準規定卻打擦邊球打出“代餐”旗號外，也存在消費者一邊吃代餐，一邊吃正常食物的情況，導致代餐變成了加餐，反而增重。
此外，長期食用代餐食品也不利於健康。上海疾控部門就指出，長期食用代餐食品會導致普通食品攝入減少，食物多樣性不夠，容易出現特定微量營養素缺乏。
【輕食】
而“輕食食品”並沒有明確標準，結果可能能量攝入超標。上海市消保委在去年底曾選取市場上熱銷的4款“輕食”產品送往上海市營養食品質量監督檢驗站檢測。這些產品以蔬菜色拉搭配藜麥、雞蛋、雞胸肉、蝦仁等看起來很健康的食材為主。可部分輕食實測能量幾乎是標註能量的一倍，在4款樣品中，還有2款樣品實測能量超過600千卡。
上海市消保委檢測的部分“輕食”樣品（圖片來源：“上海市消保委”微信公眾號）
上海市第十人民醫院營養師程解指出，脂肪合成與攝入碳水比例、食物升糖指數以及胰島素分泌快慢等相關。為控制脂肪合成，建議減重人群將“三餐制”改為“五餐制”，即早中晚三餐加上兩頓加餐，能量分配建議為早餐30%、午餐30%、晚餐20%、兩頓加餐各10%。以一名身高1.65米的女性為例，要減重的話，每天攝入1320千卡比較健康合理。將全天能量分配，即早餐攝入396千卡，兩頓加餐分別攝入132千卡，午餐攝入396千卡，晚餐攝入264千卡；如果按“三餐制”的早餐30%、午餐40%、晚餐30%分配，即早餐攝入396千卡，午餐攝入528千卡，晚餐攝入396千卡。可見，單份600多千卡的“輕食”，其實已經超標了。
部分“輕食”營養配比也不均衡。其中，生食蔬菜看起來量很大，但實際重量很輕；調味用的醬包看起來量不大，可脂肪含量過高。所以，減重人士也不能完全依賴“輕食”，還是要注意閱讀產品標籤上的營養成分表，有所取捨。
如何選擇減肥產品？
並非所有的減肥方式和食物都經得起考驗，但市場上提供相關產品的企業仍舊越來越多。據啟信寶資料，目前全國有超過1500家企業的企業名稱、經營範圍、品牌標籤、智慧財產權等維度含有“低脂餐”“健身餐”“減脂餐”“減肥餐”“減肥保健品”“體重管理”等內容，這類企業的數量比5年前翻了一番。還有第三方機構資料顯示，2020年中國代餐市場規模已經超過1000億元。
但該市場的淘汰率也不低。記者比對啟信寶近5年相關企業註冊資料發現：近3年，相關企業的增長速度有所放緩，每年新增企業數與登出企業數基本持平。換句話說，市場競爭和監管部門的嚴格管理，抬高了這一市場的准入門檻。對企業來說，還是要依法經營。
相關企業也表示，從市場需求看，理性的消費者越來越多，對企業的要求也越來越高。
註冊地在上海的薄荷健康算是健康餐市場的“老兵”，10多年前就開始幫助消費者關注食物能量，之後逐漸進入健康餐市場。企業相關負責人表示，從這些年的經歷看，在體重管理市場和健康產品市場確實存在一些虛假宣傳或過度宣傳現象。
例如，根據國家標準《預包裝食品營養標籤通則》（GB28050-2011），若產品要在包裝上標註“高蛋白”“低脂肪”等，都需符合標準含量規定。市場上有部分不達標產品也會做類似宣傳，誤導消費者。不過，面對越來越理性的消費者，只有實事求是，不刻意製造噱頭的產品才可能站穩腳跟。
學會看產品包裝上的營養成分表很重要
事實上，體重管理市場也需要新技術和新工藝。比如，薄荷健康有一款很受歡迎的奇亞籽威化餅乾。從總能量看，它與其他餅乾相差不大；但從營養成分看，進行了最佳化：用赤蘚糖醇和羅漢果甜苷代替白砂糖，降低威化餅乾的熱量；用椰子油替代食用氫化油，保持華夫酥脆的口感；透過提升餅皮和夾心層次，減少油脂使用量等；加入奇亞籽這一遇水會膨脹能提供飽腹感的食材，有助於消費者減少攝入量等。“健康食品的市場需求不小，但不是簡單的減少產品能量，而是要最佳化配方和生產工藝。”相關負責人表示。
兩名營養師也表示，控制體重不能急於求成，不要盲目相信各種產品，還是要“慢慢來”。
顧中一建議，對於有減肥需求的人群來說，不能只盯著體重，“對於BMI指數高、平時也沒什麼鍛鍊的人，確實要注意體重控制。但對很多白領來說，更突出的問題是缺少休息、壓力過大、運動嚴重不足。這個時候，應該先透過運動來增加肌肉，讓身體變得更強健，這樣生活才更有活力。”而在控制體重這件事上，他建議“彆著急”，因為“減肥是一件長期的事情，慢慢改進，避免反覆反彈。”
趙培玉說，根據《中國居民膳食指南2016》的建議，每週減輕0.5千克至1千克最佳，減得太快容易流失肌肉，反而不利於健康。
圖片來源：中國營養學會
在飲食習慣上，兩位營養師都建議可以參考《中國居民膳食指南2016》，即俗稱的“膳食寶塔”。這份官方指南提出了食物多樣化的飲食指導，並給出不同型別食物的攝入量推薦值。
顧中一表示，“膳食寶塔”是適合多數中國人的合理飲食模式，但由於個體情況、運動量都不同，需參考“膳食寶塔”再進行適當調整。總體而言，控制體重需控制總攝入能量，可以透過自己的體重以及腰圍來判斷自己的攝入的能量是否充足，並減少糖的攝入。
趙培玉說，健康人群可直接按照“膳食寶塔”安排每天的飲食，但患有慢性疾病的人群可尋求醫生或專業營養師在膳食寶塔基礎上進行個性化調整。
欄目主編：任翀 文字編輯：任翀
來源：作者：任翀
