羽毛球作為一項趣味性和挑戰性兼顧的運動，除去享受羽毛球這項運動帶給我們的快樂，我們也要防範羽毛球運動過程中潛在的傷病，經常打羽毛球的人都知道，膝關節是打球過程中最容易受傷的身體部位之一，加強膝蓋周圍肌肉力量，避免受傷六方式，送給經常打羽毛球的你！

一、加強膝蓋周圍肌肉力量：

為預防傷痛，鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中佔首要地位，除了蹲馬步、踝關節掛重物抗阻力練習的方法進行力量訓練之外，還可以採取上臺階的訓練，兩腿如圖反覆練習以及靜蹲的方法。

01、單腳靠牆靜蹲：

單腳靜蹲會大大增加了動作難度，由於是單腳練習，身體重心向身體一側偏轉，這個時候身體核心部位，也就是腰腹部位的收緊來維持平衡，因此，單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛鍊動作，也是一個核心參與的訓練動作，在身體條件允許或者經過長時間的訓練腿力增強的情況下，球友們可以嘗試單腳練習，但此時靜蹲的位置不宜過低，否則身體很難保持穩定。

02、靠牆蹲起：

靠牆靜蹲是一個靜力性動作，其實我們在聯絡的過程中也可以將其變為動力性動作，首先沿著櫃子或者牆壁等平面擋體做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，需要注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖，此時膝蓋壓力極小，不僅如此，靠牆蹲起能鍛鍊到腿部力量，對於身體傷病康復和保健來說是一個非常不錯的選擇，有膝痛的球友往往一做下蹲就會出現疼痛，這裡主要是因為我們在下蹲時必然伴隨膝蓋往前，此刻膝蓋的壓力很大，自然就引發疼痛，但是靠牆下蹲由於膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕，疼痛感自然就沒有了。

二、避免受傷：

1)任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始：

體育運動開始不要超過1個小時，每週慢慢增加你的時間和強度，體能鍛鍊如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每週的時間和強度增加量不要超過10%。

2)做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性；

採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）；

做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）；

3） 運動或訓練後立刻放鬆：

為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘；

為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候對關節和肌肉群做拉伸（4-6組，每組30秒）；

採用按摩、泡澡、桑拿等方式對肌肉進行放鬆；

4）護膝：

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）；

5）運動鞋：

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋；

6）治療：

症狀較輕者，暫時停止進行羽毛球運動，用止痛乳液或者萬金油搓揉膝蓋，能產生熱以紓解症狀，輕微的做一下伸腿運動，並注意避免直接撞擊髕骨和減少髕骨磨擦活動，如上下山、上下樓、 騎腳踏車等，症狀較重者，要看醫生！