宅家也不能忘記運動哦。
宅在家裡，你是不是好久沒運動了？兒童青少年、成年人、老年人、高血壓糖尿病等病人該如何居家運動？是否可透過大強度鍛鍊提高抵抗力？宅家運動指南，轉需！
兒童
以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主
比如做一些聽口令的動作，單腳站立、拋球接球，還有鑽“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。
兒童青少年
運動量要適度，以中低強度為主，身體微微出汗為宜，運動後要注意保暖和休息。
建議上午、下午和晚上各進行15-20分鐘的居家健身。
青少年
可加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習。
如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。有條件的可在家裡進行小啞鈴或彈力帶的練習。
每個動作進行20-30秒，一句身體的素質進行2-4組。
成年人
可進行高強度間歇訓練，能提高心肺功能和基本力量素質，同時還能在短時間內達到良好鍛鍊效果。
比如可做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等。
每個動作練習10-15次，進行2-4組。
老年人
建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。
針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類的聯絡，每組拉伸時間持續大概20-30秒，進行2-4組。
還可以練習一些仰臥背橋、小燕飛等。
其他疾病患者
不要完全臥床，在家裡有限的空間儘量主動活動。
能走至少可以採取踏步練習。能站就少坐。能坐就少躺。如果是躺著，也要爭取多翻身。
高血壓、冠心病、糖尿病病人
保持日常常規活動量，可採取合適居家的方式變換過去的習慣方式。
比如換成固定的踏車、室內慢跑或快走，練習太極拳和八段錦等。
不主張突然增加運動量，容易造成運動過量及跌倒的危險。
中風癱瘓患者
保持坐位，自己訓練或者在家人輔助下從臥位到坐起、床邊坐穩、從坐到站的練習，只要能站的話，爭取每次站30分鐘以上，不管是被動的站，別人扶著站還是自己站。
在家訓練走路時如無家人扶持，要保證好手的這一邊有穩定的扶手或者有牢固的傢俱扶持，避免跌倒。
治癒出院的新冠肺炎患者
輕症患者
可根據患者過去的運動習慣和愛好選擇循序漸進的有氧訓練，逐步恢復到發病前的活動能力。
重症患者
做體能訓練尤其是做有氧訓練方案時，要特別細緻制定運動處方，逐步增強運動強度和時長。
一般有氧運動每週要訓練3-5次，每次時間20-30分鐘。
如特別容易疲勞，要採取分段間歇性的運動形式，比如說可以從3-5分鐘一小節開始，每天分3段進行，爭取在第二週能夠爭取到每段10分鐘以上。
活動量的掌握，要注意活動中要有可以簡單對話不中斷，運動後沒有明顯的疲勞感，尤其是第二天沒有疲勞感。
注意：
重症患者符合出院標準以後，如果合併有高血壓、冠心病、糖尿病等疾病的，還要和相關專科大夫合作設計個性化的康復方案，包括呼吸功能訓練和體能訓練。
疫情期間是否可透過大強度鍛鍊提高抵抗力?
居家健身不宜進行長時間大強度鍛鍊。
強度過低，沒有鍛鍊效果，但長時間大強度的運動，會導致身體機能失調，免疫功能下降，並且運動損傷風險增加。
什麼樣的運動強度是適宜的?
運動後感覺輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕鬆愉快。
雖然稍微感覺有點疲乏，但是經過休息以後可以消除，並且沒有疼痛和麻木。
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來 源 / 人民日報微博
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