“久坐”對人體健康的危害已經在全球達成共識。“久坐行為”是指在清醒時進行的包括工作、學習、閱讀、看電視、用電腦等靜態行為。久坐是貫穿於全天的不活躍的生活狀態，具有累積性和長時性的特點。即使滿足每天或每週中等到大強度身體活動（MVPA）建議標準的成年人，仍然有可能伴隨嚴重的久坐行為，所以一定要多活動，打破長時間久坐。
研究表明，在成年人群體中，運動可以帶來以下健康益處：降低高血壓、癌症、2型糖尿病發生率；改善心理健康、認知健康和睡眠；減少肥胖；降低全因死亡率及心血管疾病死亡率。然而，久坐會增加以上身心疾病的風險，並帶來不良後果。
《2020年世界衛生組織（WHO）運動和久坐行為指南》針對18歲-64歲成年人的運動及久坐行為做出了運動推薦：所有的成年人均應進行規律的運動。成年人每週應進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的高強度有氧運動，或相同運動當量（MET）的中等與高強度有氧混合運動。成年人每週進行不少於2天的中等或高強度主要肌群的肌肉強化運動。限制久坐的時間，用任何強度（包括輕度）的運動代替久坐均對健康有益；為了減少久坐行為對健康的危害，成年人應進行高於推薦水平的中等到高強度運動。
什麼是中等強度運動呢？中等強度運動（physical activity of moderate intensity，MPA），即需要中等程度的努力，運動中可明顯加快心律。自我評價的簡易方法是以心率和主觀疲勞感為標準，即心率要達到最大心率的60%-80%，即主觀感覺稍疲勞，10分鐘後可以恢復的運動狀態。專業研究表明，中等強度的運動一般在（3-6 METs），據估計，與靜坐相比，一個人消耗的卡路里在進行中等強度活動時可達3至6倍（3-6 METs），在進行高強度活動時可達6倍以上（>6 METs）。中等強度的運動包括：快走、慢跑、健身舞、高爾夫、休閒腳踏車、園藝、家務、帶寵物散步等。
快走或慢跑是最簡單且有益的中等強度有氧運動。每週至少進行3次，隔天進行，每次持續30分鐘以上，40-50分鐘最為有益。有氧運動後，心率較快、呼吸比平時急促、仍可輕鬆說話、稍微出汗為適度。
人們持續一定時間的有氧運動之後，可以進行3-5分鐘的呼吸放鬆調整，還可以進行一些上肢的專項運動，例如頭部轉動、擴胸、拉伸、體轉、體側伸展、拍打腋下等來緩解頸背部的痠痛，起到舒緩、放鬆身體的作用。
鄭丹蘅（上海體育學院）
