常吃這9類食物，有助補腦

隨著年齡增長，很多朋友的記憶力越來越差，總是忘事。這裡給大家介紹一下對預防痴呆、保護大腦有幫助的飲食方法——MIND飲食，它是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。

研究發現，堅持MIND飲食的人比不堅持的人，大腦年輕7.5歲，且嚴格遵循MIND飲食的人，老年痴呆風險可降低53%。

MIND飲食是一種飲食的原則，沒有一個非常嚴格的具體定量，總的來說，MIND飲食鼓勵多吃以下9類食物。

1.每天都要吃綠葉蔬菜，還要有至少一種非綠葉菜，最好是營養豐富熱量較低的非澱粉類蔬菜如紫甘藍、菜花、西紅柿等。

無論在什麼情況之下，綠色蔬菜永遠是我們首選的、一等一的基礎菜。

綠色蔬菜含有豐富的葉酸，同時也是鈣、維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等等營養物質的良好來源。

2.每週至少吃兩次漿果類水果。

常見的漿果類水果有葡萄、蔓越莓、藍莓、黑莓、草莓、桑椹、石榴、楊桃、木瓜、櫻桃、覆盆子、無花果、獼猴桃等，漿類水果富有白藜蘆醇、酚類等多種抗氧化成分，常吃對身體有利。

3.適當吃堅果，每天10克（去殼後），大約相當於10顆杏仁。

吃堅果時應注意，一是要選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的或是油炸的。二是由於不同的堅果所含的營養元素不同，吃堅果可以經常更換品種。

4.多用橄欖油烹調。

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，吃不習慣可用山茶籽油等代替，在主用橄欖油的基礎上，可以同時跟其他幾種油混著吃，這樣更健康。

5.多吃全穀物，每天3次，至少佔主食1/3以上。

我國膳食指南（2016）建議，最好每天吃全穀物和雜豆類食物生重50~150克，美國膳食指南（2020~2025）建議，每天攝入的穀物中至少一半是全穀物，大約85克。

適宜國人選擇的全穀物有燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、小米、蕎麥、薏米等，日常可以經常互換著食用。

6.注意攝入魚類，優先鮭魚、沙丁魚和鯖魚等富含ω-3脂肪酸的高脂肪魚類。

以清蒸或者清湯涮為宜，少煎炸。在量上，中國膳食指南推薦每週食用生重280~525克水產品，平均到每天是40~75克。

7.每週至少吃兩次雞、鴨等禽肉，但不包括油炸的炸雞。

禽肉蛋白質含量高，脂肪含量低，推薦每週吃畜禽肉生重280~525克，平均到每天是40~75克。

8.每週至少有4頓飯中含有豆類（隔天一次），包括所有的豆類，如扁豆和大豆。

在量上，中國營養學會推薦每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當於72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆漿，175克內酯豆腐。

9.葡萄酒每天1杯。

紅葡萄酒和白葡萄酒都可能對大腦有益。紅葡萄酒是採用破碎後的全葡萄釀造的，白葡萄酒只採用葡萄汁來釀造。

從營養價值來說，紅葡萄酒所含花青素、核黃素、尼克酸、泛酸等的要高出白葡萄酒。如果有飲酒的習慣，每天可以喝1杯（不超過150毫升）葡萄酒。如果沒有飲酒習慣，則不必刻意去飲酒，一滴酒都對身體有害，畢竟我們不能僅追求大腦健康。

此外，MIND飲食限制4種食物。

1.限制甜點、黃油、加工零食，黃油、人造奶油一天少於1勺（14克），烘焙糕點類儘量不吃；

2.限制乳酪類，每週不超過1次（或40克），儘量不吃全脂奶製品。這主要是考慮到奶製品中的飽和脂肪對大腦的影響，由於牛奶中的脂肪也有一定益處，比如有助於脂溶性維生素的吸收等，所以選擇全脂還是脫脂奶，大家可以按個人情況來權衡；

3.限制紅肉，每週不超過4個手掌（包括厚度）大小；

4.限制油炸食品和快餐，每週少於1次。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授