hello，大家好，今天我們還是練習傳統瑜伽體式——《瑪裡其三式》，想要提高和精進的同學們，今天是一個不錯的機會，我們一起練練吧。下面有請助教老師做動作示範。
首先我們還是坐在瑜伽墊子的終端，雙腳伸直，好的我們屈左膝，雙手抓住你的腳掌，讓你的左膝向後去帶動，平穩之後保持你的左腳向後，你的右手保持穩定，不要讓它往前突出。
左手向天空的方向延伸，將你的脊柱拉長。好的，呼氣，讓你的左手軀幹往前延伸。記住，在這個地方讓你的手臂抵住你的左腳的這個足弓，然後轉手肘彎過去。這個時候你的左腳一定要回勾，千萬不要去繃腳勾腳。
把你的手這個力量去鎖定好的，穿過你的腰後，右手向後，雙手相扣，穩定之後，隨著你的呼吸的調整，然後讓你的右肩，右胸腔，眼睛的視線向右側方去延伸。在這個地方保持平穩的呼吸。
你的氣息一定不要憋氣，停留五個呼吸左右，應該好的慢慢的退出。提示我們進行反方向練習。伸直好的右腳對膝關節是向外向後展開，向外向後儘量的往後拉。好的你的左手幫助你的右腳去穩定，右手鬆開，向天空的方向延伸。
呼氣，探身向前，感覺到你的右腳的腳掌踩在你的右手的手臂，左肘從你的小腿的下方穿過去，穩定之後，雙手腰後側扣緊之後，注意到你的右腳的腳趾尖一定是回勾，不要去繃腳，穩定好。
順著你的呼氣，左肩，左胸腔，眼睛的視線向後側的方向去延伸。在這裡停留五個呼吸，同時扭轉的時候，你的整條脊柱和頭頂還有一個輕輕的向上延展的感覺。好的，慢慢地我們退出體式，動作還原，今天的動作示範已經完成，你們學會了嗎？
