大家好，我是梁大姐，每天和大家分享減肥飲食乾貨。很多人都有個誤區，覺得多運動少吃飯就能變瘦，其實這個方法也是有缺陷的。就是在你脂肪減少的同時，營養又攝入不夠，就會掉肌肉，從長遠來看也不利於健康，而且非常容易反彈。
胖和瘦不在於你吃了多少，而在於你吃了什麼。今天我們就來聊聊，如何科學地改變飲食結構，讓你不用捱餓也能成為易瘦體質。我總結了123法則。
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一、1個加法：就是增加優質蛋白質。想養成易瘦體質，就一定要多補充蛋白質，尤其是在減肥運動期間。蛋白質的消化吸收時間更長，也就更抗餓。蛋白質它能夠增加基礎代謝率，消耗更多的熱量，能夠促進我們長肌肉。因為你身上的肌肉含量高了，即使在不運動的情況下，消耗的熱量也會更高。動物蛋白和植物蛋白按7：3的比例來吃。雞肉、魚、各種瘦肉、雞蛋、大豆這些蛋白都非常好。
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二、2個減法：一個減法是減少加工食品，只吃新鮮的肉蛋菜奶穀物。比如香腸火腿也是肉，我們能少吃就少吃，還有就是能吃完整個水果的時候，就不要榨汁喝。因為水果榨汁會損失膳食纖維和維生素，而且會造成血糖快速波動，這樣其實非常不利於減肥。
還有就是養成好習慣，去看一下配料表，配料排名越靠前的那個說明含量越高。比如我們要去買乳酪製品，成分表中“乳酪”排第一名的，說明含量就很高，如果“乳酪”排名靠後，說明可能只是一個乳酪風味的食品。如果看到大量不懂的新增劑的名詞，就可以把那個食物趕緊放下了，選擇食物越天然越好，不要給身體增加不必要的負擔。
另一個減法就是減少過多的調味。經常能刷到這樣的影片，告訴大家減肥你要這樣吃，看著是非常健康的一盆素菜，然後開始猛往裡面加各種的調味料，最後一勺熱油潑下去，看著是真香，但是真的不減肥。
像這樣重口香辣的素拌菜，無形中讓我們攝入了過多的鈉，糖還有油脂，不僅會增加腎臟負擔，而且還會造成身體的水腫。任何入口的東西都是有熱量的，調味料的熱量往往就被大家忽略掉了，重油重鹽重味精，這樣非常不利於減肥。所以建議大家儘量能在家裡吃的就在家裡吃，減少去外面點外賣吃外食。
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三、3個改變：第一個改變是把日常的零食變成健康加餐。好多人餓的時候，饞的時候都想吃點小零食，但是這些零食有時候真的比一頓飯的熱量還高。我們不如每天變成少食多餐，每頓都少吃一點，吃個七八分飽就可以了。像午餐和晚餐的時間因為間隔比較久，我們可以在中間加一頓，比如吃一點乾果，吃一點雞蛋三明治或者魚肉飯糰這些，把晚餐的主食減少一點，讓我們的血糖一天都處於一個比較平穩的狀態，這樣也是不會發胖的。
第二個改變就是用低GI的碳水替代高GI的。GI指數指的是食物引起血糖升高程度的指標，想養成易瘦體質不是讓我們斷掉碳水。像米飯、饅頭、麵條、蛋糕、甜點、巧克力等，都屬於高GI的食物，會讓我們血糖快速的上升，又快速的下降，非常容易餓。在血糖波動的情況下，胰島素會把熱量化成脂肪，所以我們要用低GI 的食物，像粗糧，薯類，豆類替代那些精米白麵，不僅能讓我們更有飽腹感不容易餓，還不容易讓血糖引起波動轉化成脂肪。同時它們又富含大量的膳食纖維和營養素，會帶走我們體內的很多垃圾，所以這個改變很重要。
第三個改變：把引起發胖的壞油脂變成能瘦身的好油脂。脂肪也是三大營養素之一，即使在減肥瘦身期間也不能斷掉脂肪，但吃哪種就很重要。比如反式脂肪酸，人造奶油，起酥油等都不利於健康，堅決拒絕。飽和脂肪，普遍存在於動物油當中，這些油也會讓我們發胖，引起高血脂症。但是這個是不可避免的，我們只能儘量能少吃就少吃。不飽和脂肪酸，普遍存在於植物油當中，按量正常吃就好了，比如橄欖油，紫蘇油，亞麻籽油都非常的好。它們不僅能夠降低血脂，還能夠促進代謝，還能降低身體的炎症，因為身體有炎症不利於減肥。
以上就是幫大家總結的123法則，一個加法，兩個減法和三個改變。都是做起來非常簡單的，你慢慢會發現，調整飲食結構，即使沒有節食也會瘦下來。大家學會了嗎？關注我帶大家分享更多減肥乾貨，如果大家有更好的意見和建議，歡迎在評論區裡留言，我們一起探討，一起學習，一起獲益。
