經常會有粉絲諮詢我，說自己現在長胖了幾斤，但是肉全都長到肚子上了，這到底是怎麼回事呢，又該怎麼辦才能改善呢？

瘦子增肥之後，肉全長肚子上了，核心的原因有下面幾個：

一、皮質醇激素蓄積

皮質醇這種激素，它會改變人體脂肪的分佈規律，使得脂肪更容易往面部、肩背、腰腹和內臟聚集，更少地往四肢聚集，形成“庫欣綜合徵”樣面貌。

皮質醇激素蓄積的原因

1、慢性壓力

不管是生活、工作壓力，還是你的身材焦慮，都可能會讓你處於慢性壓力狀態，導致皮質醇類激素在體內蓄積。

所以增肥期間，如果肚子長得很快，你一定要考慮一下，平時的生活、工作壓力是不是太大了，或者近期是不是過於關注自己的體重了。

我一直跟大家強調，瘦人增肥最小的時間單位是2周，一個原因是時間過短增肥收效很小，另外一個原因就是防止你過度的體重焦慮。

熬夜會導致皮質醇激素無法清除

2、睡眠不足

皮質醇激素，其實身體每時每刻都在分泌，對身體是有益無害的，真正對身體有害的是慢性蓄積，也就是清除不掉。

充足的高質量睡眠，是可以有效地清除皮質醇激素的；但是如果睡眠不足，或者是作息紊亂的話，就無法有效地清除皮質醇激素了，它就容易在體內發生蓄積。

我一直跟大家強調，瘦人在增肥的期間，一定要保證睡眠充足，並儘量保證睡眠規律；一方面是為了保護消化系統的節律性，另一方面就是為了防止你長肚子。

怎麼減少皮質醇蓄積？

首先，肯定是儘可能地減少壓力，保持一個輕鬆愉悅、積極向上的生活狀態，當然生活在這個內卷的時代，壓力是不可能完全消除的，我們只能儘量減少不必要的壓力。

壓力過大容易導致皮質醇激素蓄積

其次，要學會管理自己的壓力，及時地將壓力釋放出去，心情不好的時候不要憋著，出去跑一跑甚至是哭一場，也比憋在心裡好得多。

最後，一定要好好睡覺，既然壓力不可避免，那有效地清除出去，不讓它在體內蓄積就很重要了，睡眠充足、作息規律、早睡早起，最好全部都能做到，那就儘量做到前兩個。

二、飲食安排不合理

在我日常飲食中，其實有很多“暗坑”，很容易導致脂肪堆積在腰腹，特別是內臟周圍。

飲食中的那些“暗坑”

1、遊離糖攝入過多

遊離糖這個東西，在恰當的時間少量攝入，對身體的危害是比較小的；但是在錯誤的時間，或者是大量的攝入，對身體的危害就很大了，害處僅次於反式脂肪酸，其中果糖的危害更大。

紅糖是一種常見的遊離糖

日常飲食中常見的遊離糖，除了冰糖、紅糖、白砂糖這種顯性的之外，還有很多藏得很深；包括養生達人“蜂蜜”、食品中的各種甜味劑（比如果葡糖漿、結晶果糖、麥芽糖漿）、濃縮果汁、去榨果汁等等。

遊離糖內部比較，不含果糖的遊離糖，比如葡萄糖、麥芽糖等，要比含果糖的遊離糖，比如蔗糖、蜂蜜、果葡糖漿稍微健康一些，所以如果一定要吃含糖食物，可以優先選擇前面一種，並且儘量放在早晨、運動後兩個時間點食用。

2、反式脂肪酸過多

反式脂肪酸，對身體的危害不用多說，相關的科普網上到處都是。這裡要說的是，少量的反式脂肪酸，其實也沒有太大問題，問題是過量攝入。

很多咖啡中都會新增植脂末

日常生活中的反式脂肪酸，最常見的包括油炸食品、炒菜用油、氫化植物油、起酥油、植脂末等等；其中最容易被忽視的，就是高溫炒菜用油，建議大家儘量熱鍋冷油炒菜，炒菜油溫控制的低一些。

這裡說一個被誤解的東西，也就是植物脂肪粉，很多人誤以為它是植脂末，其實兩者有本質不同，植物脂肪粉其實不是植脂末，它是一種營養性油脂產品，幾乎不含反式脂肪酸，可以應用於特醫食品、保健食品、配方奶粉中，大家經常聽到的OPO結構脂、MCT中鏈脂肪酸，其實都屬於植物脂肪粉。

增肥飲食怎麼有效避坑？

首先，儘量少吃白糖、紅糖等新增糖；注意觀察食品包裝上的配料表，裡面含有“果葡糖漿、結晶果糖”等字樣的，儘量少吃或不吃；減少在外用餐的次數，因為外面的飯菜，基本都會放糖提鮮。前兩條一定要嚴格做到，因為最後一條有時候沒得選。

油炸食品中反式脂肪酸含量很高

其次，儘量選擇低溫烹飪，蒸燉煮等烹飪方式，基本不會產生反式脂肪酸；儘量遠離各種油炸食品；儘量遠離配料表裡含有“植脂末、人造奶油、植物奶油、氫化**油、起酥油”等食品。

最後，要小心那些味道很棒，同時沒有標明食品配料的食物，比如奶茶店的手搖奶茶、咖啡廳的奶蓋咖啡、蛋糕店裡的奶油蛋糕等等，這些都是反式脂肪酸的大戶。

三、長期久坐

長期久坐，會導致血液迴圈不暢，脂肪更容易堆積在腰部和臀部。久坐並且坐姿不好時，比如葛優癱、弓著腰坐，更容易導致腰腹部為脂肪堆積。

這樣做減少腹部脂肪堆積：

1、定時起身活動

現在白領的工作性質，想不坐著辦公是很難的，久坐雖然不可避免，但是我們可以定時起身活動，減少久坐對身體的危害。一般的建議是，坐著辦公1個小時左右，起身活動15分鐘（公司不允許，就說我尿頻，哈哈哈）。

坐端正有利於預防腹部肥胖

2、坐就坐端正了

有一種坐姿，其實對身體危害很小，我管它叫做“帝王坐”，大家看過古代帝王上朝的坐姿嗎？我說的就是這種坐姿哦，這種坐姿有3個要點，第一坐椅子的前1/3，第二腰背一定要定製，第三腹部一定要收緊。

小貼士：脂肪是個欺軟怕硬的東西，就喜歡往肌肉鬆軟無力的地方鑽，所以坐的時候收緊腹部，對控制腹部脂肪堆積非常有效。

如果你增肥肚子長得很快，你可以對照一下上面三種原因，我敢說你一定有中招的；中招了就趕緊糾正吧，不然肚子會越來越大；已經長在肚子上的肉，等你改掉這些毛病之後，也會慢慢去到它該去的地方的，因為體內的脂肪其實是流動的。

我是營養師陳帥，一個專門教瘦人增肥的博主，想要科學健康增肥的瘦子們，一定要記得關注我哦，如果您覺得內容不錯，可以轉發給需要的朋友看哦~