會瘦！戒精碳水戒糖那一個月，我體重掉了13斤！

面板也以肉眼看得到的速度變得細膩起來（我是吃點甜就愛長痘的人- -）

我現在的體重還是維持在90~92左右，今年年初比較忙，沒怎麼注意身材管理，直到清明那會稱了下好傢伙都破百了。。其中小腹和大腿根的肉是比較明顯的，然後我就開始了戒精碳水戒糖的飲食，重拾了我帕姐的hiit，終於在五一的時候瘦回了這會的體重~

簡而言之，想面板好想身材好，除了要在飲食上做剋制以外，運動也要自律，給大家分享下我是怎麼花一個月戒精碳水飲食以及做帕梅拉怒掉13斤的吧！期間沒有反彈也沒有不來大姨媽更沒有暴食哦！

首先我們要了解什麼的精碳水食物？

我們日常生活中經常可以吃到的米麵穀物、蛋糕甜點等都屬於富含“碳水化合物”的食物 。其中，像蛋糕、甜點、麵條這種經過精細加工的食物，就可以被理解為“精製碳水化合物”，而奶茶、飲料裡邊的糖更是精加工碳水；平時吃的精白米麵，都屬於是精加工碳水化合物。

而我們要側重的是，過量的攝取精碳水食物，都有可能導致肥胖，出現糖尿病、高血壓、或者脂肪肝等一系列的問題。

那麼我們是不是不吃精碳水就可以了呢？

答案不是絕對的，精碳水可以吃但是要少吃，尤其是胖和有糖尿病的人，我更建議戒一段時間精碳水，嘗試地中海飲食！

地中海飲食法——

地中海飲食對於具體食材沒有嚴格規定，它基本上是以植物食品為基礎（蔬菜、水果、五穀雜糧都算）然後保證優質蛋白食物的攝入，也就是多吃魚肉雞胸肉和蝦等等，再結合每天適量的吃些奶製品，不吃精碳水也不吃紅肉或者加工過的食品即可；而吃這些食材的烹飪方式也要以清淡為主，用橄欖油或者椰子油來烹飪。

簡單些概括，地中海的飲食結構就是=主食不吃精碳水吃雜糧or低碳水食物+蔬菜蔬果多吃+優質的蛋白+適量的奶製品！

詳細可以參考以下食物~

主食類

蛋白質類

蔬菜類

水果類

而奶製品和調料烹飪的選擇以及紅肉罐頭等忌諱可以參照營養科的圖示

不知道怎麼搭配的也可以參照我的食譜~

搭配食譜①

蒸紅薯
刀豆炒雞肉
水煮蒲瓜
油醋汁瘦肉
火龍果

搭配食譜②

蒸紫薯
水煮西藍花
水煮娃娃菜
水煮雞蛋
胡椒粒雞胸肉

搭配食譜③

蒸山藥
小番茄
胡椒粒龍利魚
韭菜炒雞蛋
清炒蘆筍

搭配食譜④

蒸小南瓜
胡椒粒蝦仁
火龍果
四季豆炒牛肉
水煮蔬菜三丁

搭配食譜⑤

白灼秋褲
小番茄
胡椒龍利魚
水煮雞胸肉丸
胡蘿蔔炒雞蛋

搭配食譜⑥

蒸黑糯玉米
水煮雞蛋
水煮大白菜、菠菜
胡椒粒雞胸肉

以上的減脂搭配食譜可以作為午餐或者晚餐！

烹飪調料可以儘量用羅勒葉、胡椒、橄欖油等來減少鹽的攝入，另外飯後可以喝杯無糖的烏龍茶，怕傷胃或者胃不好的姐妹可以用大麥若葉青汁代替茶水

很多人之前都把青汁妖魔化了，其實青汁並不是什麼減肥藥物，主要是補充膳食纖維，幫助腸道更好的的蠕動和消化~告別便M！青汁我會搭配檸檬一起喝，解膩得來味道也清爽，就好像在喝手錘渣男檸檬茶！而且每天飯後喝這個我基本不用擔心拉不出嗯嗯~

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無糖烏龍茶我喝的三得利，我個人覺得茶裡來說算溫和的，基本沒有什麼卡路里，也不澀；

而早餐的話為了掉秤能快一點但是又不能吃精碳水所以我一般都是簡單的沖泡一碗無糖的紅豆薏米粉搭配一個水煮雞蛋，紅豆薏米粉不怕麻煩的也可以自己花兩個小時泡材料來煮，但是也不可以加糖，特別是現在夏天，身體容易積攢水氣，很多集美有運動都掉秤慢的話就要想想是不是水腫胖或者水氣重了，這樣吃快手減脂也簡單，2勺2分鐘一碗，雞蛋冷水下鍋水煮8分鐘，低卡又飽腹的早餐解決！熱量還不到200大卡，一小塊巧克力都200大卡還吃不飽呢，姐妹這樣的早餐堅持一個月絕對能feel那種身體裡由內而外的輕鬆感~

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然後就是要多喝水，每天最少也要喝一升，尤其還有運動的姐妹！

最後要分享的運動分小白新手和有運動基礎的兩個版本，結合了週六野和帕梅拉的，教程小破站都可以找到——

| 新手入門版 |

早上10分鐘——週六野起床拉伸

（在床上就能進行的起床拉伸，對新手來說比較簡單甚至可以說是無難度的，做完以後你會覺得全身都舒展很多~）

週六野起床拉伸_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibiliwww.bilibili.com/video/BV1XE411C7kM?from=search&seid=10150207421468931274

下午5分鐘——週六野瘦腰運動

(這個運動主要集中對腰腹部的肌肉訓練，對新手和初學者都很友好，可以做一段時間後再替換成進階版和高強版的）

五分鐘在家瘦腰運動！快速瘦肚子小蠻腰，馬甲線一週現形！適合初學者【週六野Zoey】_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili​www.bilibili.com/video/BV1ax411y7zQ/?spm_id_from=333.788.videocard_series

晚上10分鐘——週六野全身燃脂hiit

（週六野的hiit我個人覺得還是很好堅持的，比較適合新手，暴汗程度四顆星！剛開始還好，整套做下來汗也跟著出來了）

10分鐘超燃脂HIIT有氧運動（不傷膝蓋）比跑步鄭多燕更有效減肥瘦身！【週六野Zoey】_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili​www.bilibili.com/video/BV1Yx411v7Z1?from=search&seid=1682794262026736258

| 有運動基礎版 |

早上10分鐘——晨間喚醒運動

帕梅拉10分鐘晨間舒展運動｜Pamela Rief（2019.7.21更新）_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili​www.bilibili.com/video/BV1Cz4y197bz?from=search&seid=4055782125516505511

（這個10分鐘的帕梅拉晨間喚醒運動可以喚醒你身體的新陳代謝，起床空腹喝杯溫開水後稍作緩衝就能進行）

下午10分鐘——腹部初級訓練

魔鬼帕梅拉初學者10分鐘腹肌訓練，每個動作之間都有休息時間，初學者也能跟得上，如果覺得太簡單可以跳過休息做下一個動作_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili​www.bilibili.com/video/BV1ht4y117rX?from=search&seid=4798081218889923287

（這個腹部訓練是針對帕梅拉初學者不是減肥新手的，減肥新手做這個還是有點難度的，它同樣是10分鐘就做好的運動，有運動基礎和體能的人會覺得難度係數還好，主要作用是消除肚腩上的肉肉）

晚上30分鐘——帕梅拉全身燃脂有氧操

帕梅拉 - 10分鐘HIIT燃脂！高強全身燃脂訓練 無器械 (Pamela Reif Official)_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili​www.bilibili.com/video/BV1Np4y1i7rG?from=search&seid=2281476324524677972

（晚上可以在睡前兩個小時花30分鐘跳兩組全身燃脂的有氧操，這個主要的作用是幫助燃燒全身的脂肪，運動到身體的每個部位）

以上這些運動可以週一到週六都進行，週日作為休息日，像慢跑和跳繩這類的有氧運動一週進行3~5次即可，結合自己的實際情況來，上班族和學生黨抽時間都可以做，不費多少時間的~

大家要堅持鴨！