說到減脂餐，很多胖友們並不陌生
選對食物，學會搭配吃法
不僅不用捱餓，減肥還能事半功倍
而關於「一份高質量減脂餐長什麼樣」
很多朋友不知道
有減脂需求的朋友們
一定要看到最後哦！
#搞明白各類食物，每天該吃多少？#
每天該吃哪幾類食物？每種食物分別要吃多少？這兩大問題「中國居民平衡膳食寶塔」已經給了我們明確的答案。
①谷薯類
每天推薦攝入250~400g，其中全穀物和雜豆佔50~150g，薯類佔50~100g。
想要精準控制的話，建議使用食物秤；要求沒那麼嚴格的話，注意做到粗細結合即可，可以將全穀物、雜豆類、薯類這些粗糧和大米一起作為主食。
②蔬菜類
每天推薦攝入300~500g，煮熟後差不多1小碗。
儘量選擇新鮮和應季的蔬菜，深色蔬菜應占到一半以上，建議餐餐都要有蔬菜。
③水果類
每天推薦攝入200~350g，這個克重差不多就是一個小蘋果加一個獼猴桃加十幾顆葡萄，或者是十顆左右的草莓、兩個橘子。（注意：果汁不能取代新鮮水果，蔬菜也不能取代水果。）
④肉蛋類
每天推薦攝入肉蛋總量120~200g，其中水產類40~75g，畜禽肉類40~75g，蛋類40~50g。相當於每天一個掌心的魚肉、一個掌心的畜禽肉和一個乒乓球大小的雞蛋。
在日常飲食中，優先推薦魚肉，其次是家禽（瘦肉）。
⑤奶製品、豆乳類
每天建議攝入奶類或奶製品300g，大豆及堅果攝入量為25~35g，堅果類10g（約為2~3個核桃/一把瓜子）。
其中，乳類和大豆建議多攝入一些。如果存在乳糖不耐受的狀況，也可以選擇易消化的酸奶
#搞明白一日三餐最好如何搭配#
對於每天吃三餐的朋友來說，可以將早、中、晚三餐的能量分別控制在總能量的20~30%、30~35%、30~35%，加餐能量佔總能量的10~20%。
具體搭配如下：
①早餐
早餐通常是谷薯類+奶製品+蛋類，如果有蔬菜是最好的。如燕麥片、全麥麵包、煮玉米、蒸紅薯等，這樣可以增加膳食纖維的攝入，也有利於保持上午的飽腹感。
②午餐
午餐通常是谷薯類+蛋白類食物+蔬菜。
如果你在食堂/餐館吃飯，推薦選飯菜肉自由搭配；如果只有面、粉類，最好選清湯類，蔬菜和肉都有的；如果湯比較油或者比較鹹的話，可以把麵粉從湯汁裡分離出來，減少脂肪和鹽分的攝入。
③晚餐
晚餐和午餐搭配差不多，也是谷薯類+蛋白類食物+蔬菜，不過可以選擇性進行替換（如中午吃了魚肉，晚上換成雞肉），這樣也保證了每天攝入食物的多樣性；
只是晚餐需要比午餐份量要少、要清淡，因為晚上身體活動減少、機體代謝有所降低，如果吃得太多，熱量無法及時消耗，很容易囤積為脂肪
#瞭解一些控卡控量的吃飯小技巧#
①認真吃飯，細嚼慢嚥
②每餐7分飽
③先吃菜後吃飯，排序進食
④飲食規律，按時按量
⑤換小餐盤
快把這份高質量減脂餐收藏起來，或者分享給你身邊的朋友，一起來學習合理搭配飲食，輕鬆享瘦吧！
