一日之計在於晨，吃得飽飽去上班上學，開啟一天的工作，是一天活力的開始。可想而知，早餐，是非常重要且有儀式感的事情。各地都有自己的“經典早餐”，老北京的豆汁兒滷煮，上海的“四大金剛”等等。
做個小調查，你吃早餐嗎？或者說，你的早餐品種是哪些？
都說不吃早餐不健康，其實，很多人的“慣例早餐”，不僅不健康，還把人引向“發胖”“生病”……
一日之計在於晨，
亂吃致癌、健康隱患多
很多人每天匆忙上班，起不來床，對吃的都敷衍了事，在這之中更加不會關注營養問題，於是默默吃進去了很多不健康食品，其中這幾種更是致癌物超標——
01
香噴噴，油汪汪，吃完發胖又致癌
燒餅油條麻團……這些常見的中式早餐油汪汪香噴噴，但是也有很高的健康隱患。這些食物脂肪含量非常高，每根油條有220卡路里，燒餅有220-250卡路里，大部分都是高溫油炸食品。而且由於加鹼和高溫油炸作用，麵粉中的維生素B1幾乎全被破壞掉，維生素B2和尼克酸也被破壞了48%，營養成分很低。
漢堡、炸雞、培根薯角等西式早餐其實含油量也很大，這些食物的熱量嚴重超標，長期食用容易引發脂肪肝。同時在高溫油炸之下，很容易引起食物的蛋白質、脂肪變性，生成苯並芘、雜環胺等致癌物質。而早餐店油炸反覆用的油，會產生反式脂肪酸、多環芳烴類等有害物質，增加肝腎代謝壓力。
建議：油炸型別早餐一星期不宜食用超過一次，早餐一定要搭配蔬菜或者水果，而且當天的午、晚兩餐要儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
02
清淡小白粥配鹹菜開胃菜，其實暗中致癌
白米粥是升血糖指數非常高的食物，會導致胰島素在短時間內大量分泌。同時白粥的營養成分很低，基本是碳水化合物，沒有辦法很好補充人體所需營養。
而很多人家中為了白粥常備腐乳、醃菜等開胃菜。這些醃製菜品，卻是不折不扣的高鹽食物。食鹽的滲透壓高，過量攝入會損害胃粘膜，引起胃炎或胃潰瘍。而且，攝入體內的鹽分95%都要透過腎臟進行代謝，長期進食高鹽食物，易加重腎的負擔，導致腎臟損傷。
如果我們食用的鹹菜在醃製過程中並不規範，或者是自己醃製的，則很有可能出現亞硝酸鹽超標的情況。亞硝酸鹽進入人體後會轉化成亞硝胺，屬於一類致癌物，會增加肝癌、消化道惡性腫瘤的發病風險！
建議：不貪嘴，少吃醃製的食物！吃了醃製食物後，記得多喝水、多吃新鮮蔬果，能幫助稀釋鹽的濃度，促進胃腸蠕動，將鹽儘快排出去。實在想要吃醃製菜，可以選擇醋酸菌發酵得到的酸菜或是乳酸菌發酵而成的泡菜，這兩種屬於生物發酵，沒有產生亞硝酸鹽的風險。
03
回鍋飯菜省事，暗藏致癌危機
很多家長都喜歡選擇“回鍋菜”來作為早飯，即為前天晚上多煮些飯菜，第二天早上直接加熱食用，常見的有炒飯、炒麵、煨面等。但是這些食物實際上也是“隔夜菜”，有很多健康危機。
科學測定，有些隔夜菜，非但營養價值已破壞，還會產生致病致癌的亞硝酸鹽。每年因為隔夜菜而出現食物中毒的事件都很多，之前就有2歲男童因為吃了隔夜的炸雞薯條，突然腹痛、嘔吐、全身面板呈烏紫色不得不送醫。
雖然食物在被加熱煮熟的過程中，一些轉化酶失去了活性，殺菌成功，但是在吃的過程中，筷子上會有一些細菌進入剩菜，儲存過程中，也可能會有一些空氣中細菌進入。
因此煮熟的剩菜在隔夜的過程中更適合細菌生長，硝酸鹽可能轉化成亞硝酸鹽，從而影響大家的健康。
建議：為了身體健康，不浪費糧食，合理控制每一餐的量，當天吃完，不要剩菜剩飯。
04
果汁零食很方便，但有發胖風險
很多年輕白領為了減肥瘦身，經常以水果、蔬果汁打成思慕雪來替代早餐。但水果所能提供的能量有限，不能滿足上午工作的需求。
同時果蔬汁把糖分都榨出來了，膳食纖維也被破壞了，營養成分反而流失更多。而且只吃水果容易餓，反而會讓你吃進去更多的熱量。
而穀物棒、玉米脆片、穀物麥片等一些食物因為“簡便快捷”也很受歡迎，但是這類食物多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，不利於消化吸收。
同時這類食物看似健康，實則多為油炸/膨化食品，帶有很多糖和油，而且主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，也會促使大家發胖。
建議：為了充足的膳食纖維和維生素，建議水果還是吃完整的，同時單純吃穀物片不可取，最好直接選取粗糧等食材。
健康早餐易獲得
只需要一個公式
《中國居民膳食指南》中強調：平均每天不重複的食物種類數達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。另外建議每週2-3天適當增加堅果類，不僅可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助於機體合成膽鹼，促進神經元之間的資訊傳遞。
早餐應提供全天25%～30%的能量，如果沒有辦法很好記憶的話，這裡提供一個簡單可行的方案——一個健康早餐公式，只要記住大致專案，
健康早餐＝蔬菜水果（150-200g）+蛋（1個）+奶（200g/一杯）/肉類+粗細結合的主食（80-100g）。
蔬菜水果
新鮮蔬果至少二選一，蔬菜能生吃的最好儘量生吃，這樣熱量較低，而且營養元素不會被破壞，不能生吃的煮或者炒都可以。一般建議選擇生菜、小番茄等便於生食的蔬果。
肉蛋奶
雞蛋是最好最簡便的蛋白質攝取渠道，最好是水煮或無油煎熟，也可以和蔬菜一起炒熟，但是要注意控制油量。
早餐一杯牛奶（約200g）是不錯的選擇，想熱量低一些就選用脫脂牛奶。如果牛奶不耐受，可以選擇酸奶，另外豆類（豆漿、豆腐腦等）也是不錯的選擇。
肉類儘量選擇新鮮非醃製食物，雞肉魚肉等白肉是很好的選擇。
主食
可以選擇糙米飯、雜糧粥、全麥麵包、薯類（紫薯、紅薯、山藥、土豆等）、南瓜等，可以簡單的煮熟或用這些食材做成餅、麵包、蛋糕。
一頓這樣的早餐，可以輕鬆讓一天開始，也可以遠離各種健康危機~
