如果您希望將您的卡路里燃燒、減脂 HIIT 鍛鍊提升到一個新的水平，您應該開始跳過。

當然，不是在健身房呆幾天。只需跳過重量，轉而使用您可能使用的最有效的裝置之一：跳繩。

如果您從小學時代起就沒有拿起過繩子，請不要害怕：這不僅僅是孩子的玩具。年輕時無意識、簡單的活動實際上是將 HIIT 鍛鍊提升到新水平的最佳方式之一。

根據一項研究，跳繩是最有效的有氧運動之一，該研究發現每天只用 10 分鐘的繩子就相當於慢跑 30 分鐘。專家們吹捧這項活動的好處是一種經過認證的全身鍛鍊，也能促進良好的心臟健康。

成人跳繩側重於速度和協調性，因此請將緩慢的校園步伐拋在腦後。這裡有一個關於你應該如何處理你的跳躍的快速直譯器。

一旦你掌握了跳繩的基礎知識，就可以在你的訓練中使用它作為熱身或代替你發現自己最常跳繩的有氧運動。儘管繩索比在跑步機上記錄英里更具吸引力，但您仍然應該透過做更多的事情來保持專注，而不僅僅是一段固定的時間或固定數量的跳躍，因此請檢視此倒計時鍛鍊以開始。

雙腳跳 10 次，然後右腳跳 10 次，然後左腳跳 10 次。回到雙腳跳 9 次，然後左右各跳 9 次。繼續降低代表直到你達到零。

//HIIT 跳繩

一旦你真正成為一名跳繩專家，在高強度間歇訓練 (HIIT) 中加入一條跳繩，你就可以進行一次鍛鍊。它也會很快 - 您不必在跑步機上花費數小時以獲得類似的結果。只是不要過度。大約每週進行一次HIIT 鍛鍊，特別是如果您正在增加重量訓練計劃。

這裡有四項 HIIT 鍛鍊，它們使用跳繩和自重動作，將您的有氧運動提升到一個新的水平。在規定的時間內使用適當的形式儘可能多地跳過。每個動作重複五次。

，時長08:01

1. 基礎 - 簡單

• 標準跳躍- 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 右腳跳躍- 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 左腳跳躍- 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 高膝跳- 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 標準跳躍- 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 休息一分鐘。

總鍛鍊時間：17.5 分鐘

2. 千斤頂和深蹲 - 中

• 跳繩千斤頂 - 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 體重深蹲 - 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 左右跳躍 - 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 交替自重弓步 - 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 跳繩千斤頂 - 20 秒
• 休息 - 10 秒
• 休息一分鐘。

總鍛鍊時間：17.5 分鐘

3. 鬥士 - 硬

• 拳擊手步 - 30 秒
• 休息 - 10 秒
• 離步跳躍 - 30 秒
• 休息 - 10 秒
• 縱橫跳躍 - 30 秒
• 休息 - 10 秒
• 高膝跳 - 30 秒
• 休息 - 10 秒
• 拳擊手步 - 30 秒
• 休息 - 10 秒
• 休息一分鐘。

總鍛鍊時間：22分鐘

4. Skipmaggedon - 激烈

• 縱橫跳躍 - 45 秒
• 休息 - 15 秒
• 向後跳躍 - 45 秒
• 休息 - 15 秒
• 交替腳交叉 - 45 秒
• 休息 - 15 秒
• 木乃伊踢 - 45 秒
• 休息 - 15 秒
• 雙下 - 45 秒
• 休息 - 15 秒
• 休息2分鐘

總鍛鍊時間：35分鐘