大家好，願大家都能站擼鐵力不竭，五氣朝元......又來為大家加元氣了，重要的話天天說，健身堪比整形，堅持才有效果。
之前在國慶節的時候寫了一篇國慶七天宅家練遍全身連載2：徒手在家練背。背部如何徒手訓練？的文章，近來收到私信反饋說這個版本的難度不大，在對肌肉的刺激方面感覺還差了那一點兒意思，其實這也是居家練背的通病，如果家裡不具備做引體向上的條件，多少都存在著活動範圍不足及背部肌肉刺激不到位的情況，這裡結合TRX訓練的辦法，作了一套居家練背的進階版，希望能幫到有需要的朋友。
一、適用範圍
這套居家練背訓練計劃適合不能外出且也沒有引體向上架想練背時用來應急，如果有條件更推薦去戶外有單槓或者去健身房訓練，當然如果是出差或者旅行時，在條件不足的情況下用來應急也是不錯的。
二、準備工作
有條件的朋友可以準備一套TRX帶子，如果沒有也可以用床單、窗簾、被單之類的東西應急，如果家裡沒有較為牢固的錨點，也在選擇家裡的門框作為錨點，通常情況下只要是正規廠家的產品，質量合格的情況下，承受單人訓練還是可以的，另外記得選一扇內開的門，以免做到一半時門突然被打開了，別問我為什麼知道。
三、動作推薦
1、門框反向划船
這個動作與我們做引體向上這個動作類似，不過這裡分為了兩個階段，第一階段是模擬引體向上拉起後的下放離心部位；第二個階段才是模擬引體向上的拉起部位，因為高度的原因，我們總是需要先將身體下放以後才能拉起，這個順序不要弄反了。關於難度方面，如果力量不夠時可以將腳往後移動，這樣傾斜的角度會減少，難度也就減小了，如果感覺難度太低，可以將雙腿移到門下方頂住，越靠近門難度就會越大，如果已經靠近門板了還感覺刺激不夠，如果能家裡的門的質量有信心還可以選擇將腳抵在門板上。門框反向划船在訓練時記得用背部肌肉發力，以找到發力感為主要目標，可以將床單、窗簾之類的東西纏在手腕上，減少手臂的參與程度,如果還想同時練練核心肌肉，不妨換成單腿的模式。
2、反身直臂下拉
如果要選一個動作精準地刺激背闊肌，相信很多朋友都會選擇正臂下壓這個動作，因為這個動作練習以後確實有效果。在這裡，我們可以透過背對門板的體位，雙手向上拉起床單或者被單之類的東東，先將身體向前傾斜，在適合的位置時背部發力拉起身體，找到發力感以後做上三、五組相信你會立即體會到背部的酸脹感。在難度方面，若力量不足可以選擇稍向前走兩步，透過減少傾角的辦法降低難度，同樣要增加難度也很簡單，將雙腳靠近門板並增大身體向前時的傾斜度，如果家裡門板質量確實不錯，試試將腳抵在門板上練習這個動作，難度應該比在健身房時只高不低。
3、門框面拉
在家用門框面拉這個動作來練習我們上背部其實是一個非常不錯的選擇，同時還可以刺激到我們的三角肌的後束，方式也很簡單，與門框划船類似，只是換成將雙手抬高用面拉的形式拉起身體。在難度方面，退後時離門板越遠，傾角就會越少，難度也就越低，越靠近門板，下放時的身體傾斜度越大，難度就會越高，這個動作應該沒有人能將腳抵在門板上做了吧，如果有記得發圖給我哦。
結語：
喜歡健身的人不會因為不能外出或者條件不具備而放棄，聰明的朋友總會找到辦法，如果暫時沒有，那麼不妨考慮這套居家練背的進階版，如果有更好的辦法也請留言告訴我。
希望小姐姐和喜歡小姐姐的人都能變成自己喜歡的樣子，堅持健身的你值得擁有更美好的明天！
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